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A medida que envejecemos, el organismo es menos capaz de utilizar las proteínas para reparar los tejidos, por lo que hay que reconsiderar la cantidad de proteínas en la dieta
La pérdida de masa muscular con la edad es un problema común que puede provocar debilidad, caídas y pérdida de independencia. Los profesionales de la medicina denominan a esta afección sarcopenia, y los expertos estiman que afecta a entre el 10% y el 16% de las personas mayores de todo el mundo. Cómo prevenir esta afección, explica el New York Post.
Lo importante después de los 40
La actividad física regular debería formar parte de la vida diaria, según Susan Mulzer, jefa del Departamento de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Glen Cove. Incluso hábitos sencillos como caminar más, subir escaleras o llevar la compra pueden ayudar a mantener la fuerza y la movilidad.
Los ejercicios de fuerza siguen siendo la base
El médico Uzman Khan aconseja hacer ejercicios de fuerza 2 ó 3 veces por semana durante unos 30 minutos. En general, los adultos necesitan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y al menos dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular.
Debe prestarse especial atención a los movimientos básicos como empujar, tirar, sentadillas, flexiones, transferencia de peso y prensas por encima de la cabeza, ya que son los que sustentan la capacidad de realizar las actividades cotidianas.
Más proteínas después de los 40
A medida que envejecemos, el organismo es menos capaz de utilizar las proteínas para reparar los tejidos, por lo que hay que reconsiderar la cantidad de proteínas en la dieta. Los expertos recomiendan consumir diariamente unos 1-1,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal y distribuirlas uniformemente entre las comidas.
Los estudios demuestran que las personas que ingieren unos 100 g de proteínas al día tienen una mejor síntesis de proteínas musculares.
Si los suplementos deben incluirse en la dieta
Aún no existen pruebas concluyentes de que los suplementos prevengan por completo la pérdida de masa muscular. Sin embargo, la vitamina D (especialmente si es deficiente), los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes en pequeñas dosis pueden ser beneficiosos.
La vitamina D es importante para la resistencia ósea y el sistema inmunitario, pero la mayoría de los mayores ni siquiera ingieren las 800 UI diarias recomendadas. Los omega-3 pueden favorecer la síntesis de proteínas musculares y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
Los cambios hormonales también influyen
El descenso de los niveles de estrógenos durante la menopausia acelera la pérdida de masa muscular en las mujeres y el descenso de testosterona en los hombres. A veces se recurre a la terapia sustitutiva con testosterona, pero sólo tras una cuidadosa evaluación de los riesgos. En las mujeres posmenopáusicas, la terapia hormonal no ha demostrado ser eficaz para conservar la masa muscular.
Evaluación sanitaria exhaustiva
La evaluación geriátrica ayuda a reducir la fragilidad, disminuir el riesgo de hospitalización y caídas y mejorar la calidad de vida. Este enfoque tiene en cuenta el estado físico, la nutrición, la función cognitiva y los factores sociales.
